4 août 2015 2 04 /08 /août /2015 21:27

A consulter : ICI

 

Entrainement sur 9 semaines avec 4 séances par semaine (possibilité de rajouter une 5e séance en récup de 45')

AS : allure semi-marathon selon objectif

AM : allure marathon selon objectif

 

date

Contenu semi-marathon

recup

Contenu marathon

recup

Mar 04/08

2 x (8 x 30''/30'') à 90%

2'

2 x (8 x 30''/30'') à 90%

2'

Mer 05/08

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 06/08

10 à 12 x 1'/1' à 90%

 

10 à 12 x 1'/1' à 90%

 

WE

1 heure en endurance à 75%

 

1 heure 10 en endurance à 75%

 

Mar 11/08

10 à 12 x 400m à 95% + tribunes

1'

10 à 12 x 400m à 95% + tribunes

1'

Mer 12/08

45' en endurance à 65/70%

 

45' en endurance à 65/70%

 

Jeu 13/08

4 à 5 x 1000m à AS + 1km/h

2'

5 à 6 x 1000m à AM + 1km/h

2'

WE

1 heure 10' avec 2km à AS

 

1 heure 15' avec 2km à AM

 

Mar 18/08

7 à 8 x 500m à 100% + tribunes

1'10''

6 à 7 x 600m à 100% + tribunes

1'20''

Mer 19/08

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 20/08

3 x 1500mà AS + 1km/h

2'30''

3 à 4 x 1500m à AM + 1 km/h

2'30''

WE

1 heure 15' avec 3km à AS

 

1 heure 30' avec 3km à AM

 

Mar 25/08

6 à 7 x 600m à 100% + tribunes

1'20''

5 à 6 x 800m + tribunes

1'30''

Mer 26/08

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 27/08

3 x 2000m à AS + 1 km/h

3'

3 à 4 x 2000m à AM + 1 km/h

3'

WE

1 heure 20' avec 4km à AS

 

1 heure 45' avec 4km à AM

 

Mar 01/09

16 x 30'/30'' à 100%

 

16 x 30''/30'' à 100%

 

Mer 02/09

repos

 

repos

 

Jeu 03/09

50' en endurance à 70%

 

50' en endurance à 70%

 

WE

1 heure 30' avec 4km AS ou

10km Dijon (ou semi-marathon de Dijon )

 

2 heures avec 5km à AM ou

semi- marathon de Dijon

 

Mar 08/09

4 à 5 x (200m + 300m + 400m) + tribunes

40'' et 50''

3 à 4 x (400m + 800m) + tribunes

1' et 1'30''

Mer 09/09

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 10/09

1000m + 2000m + 1000m à AS + 1km/h

2' et 3'

3 x 3000m à AM + 1 km/h

4'

WE

1 heure 15' avec 4km à AS

 

2 heures 15' avec 5km à AM

 

Mar 15/09

5 x 1000m à AS + 1km/h + tribunes

 

6 x 1000m à AM + 1 km/h + tribunes

 

Mer 16/09

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 17/09

500 + 1000 + 2000m à AS

1' et 2'

1000 + 2000 + 3000m à AM

2' et 3'

WE

1 heure 10' avec 3km à AM

 

2 heures avec 5km à AM

 

Mar 22/09

2 x 2km à AS + tribunes

3'

2 x 2km à AM + tribunes

3'

Mer 23/09

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 24/09

2 x (8 x 30''/30'') à 95%

2'

2 x (10 x 30''/30'') à 95%

2'

WE

1 heure avec 2km AS

 

1 heure avec 2km AM

 

Mar 29/09

2 x 1000m à AS

2'

2 x 1000m à AM

2'

Jeu 01/10

45' en endurance 65/70%

 

45' en endurance 65/70%

 

Dim 04/10

Semi-marathon et marathon à 8h30

 

http://www.runinlyon.com

 

Plan d'entraînement pour le Semi-Marathon et Marathon de Lyon 2015

commentaires

Fabre Eric 10/08/2015 17:36

bonjour: Je n'arrive pas a me connecter a A S o challenges , Je voudrai m'inscrire au semi marathon de Lyon le 04/10/2015 serai t-il possible de le faire par courrier , et a quelle adresse , Mes remerciements

DAC 10/08/2015 18:38

ici c'est le site du Dole A.C, pas le site de l'organisateur, merci de le contacter !

L'AGENDAC

 

30/09 Lons - Equip'Athlé B/M/C

01/10 Dijon - Meeting piste

08/10 Dole - Marathon

14/10 Dole - Meeting piste