2 janvier 2016 6 02 /01 /janvier /2016 17:39

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Entrainement du week-end : séance selon course préparée

 

  • Trail, sortie sur terrain vallonné (Mt Roland ou Serre) avec une durée variable (1h15 à 2h)

selon distance préparée .

 

  • Semi-marathon : 1h15 à 1h45 avec de l'allure selon objectif et/ou travail au seuil et/ou travail en accélération progressive.

 

  • 10km : séance d'1 heure maxi avec travail au seuil, travail allure spécifique et travail en accélération progressive.

 

 

date

contenu

recup

%VMA

Mar 05 janv

3 à 4 x (6 x 30''/30'' )

 

90

Mer 06 janv

Endurance douce : 45'

 

65

Jeu 07 janv

Myo cross max en côtes (côte Duhamel x 8 )

descente

95

Mar 12 janv

2 x (8 à 10 x 200m)

30''

100

Mer 13 janv

Endurance douce : 45'

 

65

Jeu 14 janv

2 x (St Ylie + Aldi + petite + lavoir + lunaisens)

+ 6 x escaliers

Entre 2 côtes

90

Mar 19 janv

10 à 12 x 1'30''

1'

100

Mer 20 janv

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu  21 janv

4 x (Nodier/Pointelin + escaliers) puis 4 x en sens inverse avec partie plate en bas + rapide.

descente

95

Mar 26 janv

4 à 5 x (200m + 300m + 400m)

30'' 45'' 1'

100

Mer 27 janv

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu  28 janv

Myo cross max en côtes (1 fois sur 2) : 10 à 12 x boucle templiers

descente

95

Mar 02 fev

2 x ( 1' + 2' + 3' + 2' + 1' ) + 5 x tribunes

30'' 1' 1'30''

100

Mer 03 fev

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 04 fev

3 à 4 x (400m + 800m)

1' et 1'30''

100

Mar 09 fev

10 à 12 x 300m

50''

100

Mer 10 fev

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 11 fev

7 à 8 x 500m dont tribunes

1' après tribunes

100

Mar 16 fev

8 à 10 x 2'/1'

1'

100

Mer 17 fev

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 18 fev

Myo cross max en côtes : 12 x côte lavoir

descente

95

Mar 23 fev

8 à 10 x 400m + 5 x tribunes

1'

100

Mer 24 fev

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 25 fev

4 à 5 x 1000m

2'

100

Mar 01 mars

8 x (30''/30'' + 1'/1')

 

100

Mer 02 mars

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 03 mars

Côtes : 8 à 10 x St Ylie avec descente rapide

1' en bas

95

Mar 08 mars

(6 x 200m) + ( 5 x 300m) + (4 x 400m) + 5 x tribunes

30'' 45'' 1'

100

Mer 09 mars

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 10 mars

500m + 1000m + 1000m + 1500m

1'10'' 2' 2'

95

Mar 15 mars

12 à 14 x 1'/1'

1'

100

Mer 16 mars

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 17 mars

Myo cross max en côtes : 10 à 12 x Lunaisens

descente

95

Mar 22 mars

8 à 10 x (300m + tribunes + 100m recup)

départ aux 100m

100m

100

Mer 23 mars

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 24 mars

400m + 800m + 1200m + 800m + 400m

100 + 200 + 300m

100

Mar 29 mars

5 à 6 x (200m : piste + 500m : extérieur)

30'' et 1'

100

Mer 30 mars

Endurance douce : 50'

 

65

Jeu 31 mars

2 x (St Ylie + Aldi + petite + lavoir + Lunaisens )

+ 6 x escaliers

descente

95

 

 

Hors-Stade : Plan d'entrainement (janvier à mars 2016)

commentaires

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22/11 Lons - Kid cross (EA/PO)

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03/12 Dijon- Meeting salle CA à MA

10/12 Tavaux - Cross de Tavaux

17/12 Falletans- Cross des sources

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