23 août 2016 2 23 /08 /août /2016 11:55

A télécharger : ICI

 

Entrainement avec 4 séances par semaine (possibilité de rajouter une 5e séance en récup de 45')

AS : allure semi-marathon selon objectif

AM : allure marathon selon objectif

Jeudi : 5 x 1'/1' en chaise

 

 

date

Contenu semi-marathon

recup

Contenu marathon

recup

Mar 16/08

7 à 8 x 500m à 100% + tribunes

1'10''

6 à 7 x 600m à 100% + tribunes

1'20''

Mer 17/08

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 18/08

3 x 1500mà AS + 1km/h

2'30''

3 à 4 x 1500m à AM + 1 km/h

2'30''

WE

1 heure 15' avec 3km à AS

 

1 heure 30' avec 3km à AM

 

Mar 23/08

6 à 7 x 600m à 100% + tribunes

1'20''

5 à 6 x 800m + tribunes

1'30''

Mer 24/08

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 25/08

3 x 2000m à AS + 1 km/h

3'

3 à 4 x 2000m à AM + 1 km/h

3'

WE

1 heure 20' avec 4km à AS

 

1 heure 45' avec 4km à AM

 

Mar 30/08

16 x 30'/30'' à 100%

 

16 x 30''/30'' à 100%

 

Mer 31/08

repos

 

repos

 

Jeu 01/09

50' en endurance à 70%

 

50' en endurance à 70%

 

WE

1 heure 30' avec 4km AS ou

10km Dijon (ou semi-marathon de Dijon )

 

2 heures avec 5km à AM ou

semi- marathon de Dijon

 

Mar 06/09

4 à 5 x (200m + 300m + 400m) + tribunes

40'' et 50''

3 à 4 x (400m + 800m) + tribunes

1' et 1'30''

Mer 07/09

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 08/09

1000m + 2000m + 1000m à AS + 1km/h

2' et 3'

3 x 3000m à AM + 1 km/h

4'

WE

1 heure 15' avec 4km à AS

 

2 heures 15' avec 5km à AM

 

Mar 13/09

5 x 1000m à AS + 1km/h + tribunes

 

6 x 1000m à AM + 1 km/h + tribunes

 

Mer 14/09

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 15/09

500 + 1000 + 2000m à AS

1' et 2'

1000 + 2000 + 3000m à AM

2' et 3'

WE

1 heure 10' avec 3km à AM

 

2 heures avec 5km à AM

 

Mar 20/09

2 x 2km à AS + tribunes

3'

2 x 2km à AM + tribunes

3'

Mer 21/09

45' en endurance à 65/70%

 

50' en endurance à 65/70%

 

Jeu 22/09

2 x (8 x 30''/30'') à 95%

2'

2 x (10 x 30''/30'') à 95%

2'

WE

1 heure avec 2km AS

 

1 heure avec 2km AM

 

Mar 27/09

2 x 1000m à AS

2'

2 x 1000m à AM

2'

Jeu 29/09

45' en endurance 65/70%

 

45' en endurance 65/70%

 

Dim 02/10

Semi-marathon et marathon de LYON

 

http://www.runinlyon.com

 

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