2 janvier 2017 1 02 /01 /janvier /2017 17:45

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Entrainement du week-end : séance selon course préparée

 

  • Trail, sortie sur terrain vallonné (Mt Roland ou Serre) avec une durée variable (1h15 à 2h)

selon distance préparée .

 

  • Semi-marathon : 1h15 à 1h45 avec de l'allure selon objectif et/ou travail au seuil et/ou travail en accélération progressive.

 

  • 10km : séance d'1 heure maxi avec travail au seuil ou travail allure spécifique ou travail en accélération progressive.

 

Mercredi : séance de 40' à 50' en récup à allure lente

 

 

Date

contenu

recup

% VMA

Mar 03 jan

Séance reprise: gainage, chaise, tribunes, vitesse...

 

85

Jeu 05 jan

2 ou 3 x (8 x 30''/30'')

30''

90

Mar 10 jan

2 x (8 à 10 x 200m) + 5 x (1'/30'') chaise

30''

95

Jeu 12 jan

VMA côtes : 10 à 12 x boucle Templiers

descente

95

Mar 17 jan

10 à 14 x 1'/1' + 5 x (1'/30') chaise

1'

100

Jeu 19 jan

5 x 3' à 85% de votre allure 10km

1'

 

Mar 24 jan

7 à 10 x 400m + 5 x (1'/30'') chaise

1'

100

Jeu 26 jan

Boucle Lunaisens : 3 à 4 x dans chaque sens

plat

90

Mar 31

4 x (200m + 300m + 400m)

30'' 45'' 1'

100

Jeu 02 fev

6 à 8 x (400m + 1' chaise + 30'' gainage)

100m

95

Mar 07 fev

8 à 10 x (300m + tribunes) départ aux 100m

100m

100

Jeu 09 fev

4 à 5 x 1000m

2'

95

Mar 14 fev

Myo cross max 1' sur 6 à 8 x 500m

1'10''

100

Jeu 16 fev

Boucle Nodier/Pointelin : 3 à 4 x dans chaque sens

plat

95

Mar 21 fev

8 à 10 x 2'/1' + 5 x (1'/30'') chaise

1'

100

Jeu 23 fev

3 x (500m + 1000m)

1' et 2'

95

Mar 28 fev

6 à 8 x (30''/30'' + 1'/1') + 5 x (1'/30'') chaise

30'' et 1'

100

Jeu 02 mars

1000m + 1500m + 2000m

2' et 2'30''

95

Mar 07 mars

6 à 8 x (400m + 1' chaise + 30'' gainage)

100m

95

Jeu 09 mars

5 à 6 x alternance (lavoir + lunaisens)

descente

95

Mar 14 mars

2 x (1' + 2' + 3' + 2' + 1')

½ tps de travail

100

Jeu 16 mars

400m + 800m + 1200m + 800m + 400m

100 ;200 ;300m

95

Mar 21 mars

5 à 7 x (200m + 400m)

40'' et 1'

100

Jeu 23 mars

3 à 4 x dans chaque sens boucle J.Moulin/ Duhamel

descente

95

Mar 28 mars

(6 x 30''/30'') + (5 x 1'/1') + (4 x 2'/1')

 

100

Jeu 30 mars

12 à 14 x côte cours St Mauris

descente

95

 

Ne pas oublier de vous inscrire à la course hors-stade organisée par le club :

Les Championnats Départementaux de Cross le 08/01 à Tavaux.

Merci pour votre participation en tant que coureur ou  bénévole !

 

 

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