5 avril 2017 3 05 /04 /avril /2017 13:37

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Entrainement du week-end : séance selon course préparée

 

  • Trail, sortie sur terrain vallonné (Mt Roland ou Serre) avec une durée variable (1h15 à 2h)

selon distance préparée .

 

  • Semi-marathon : 1h15 à 1h45 avec de l'allure selon objectif et/ou travail au seuil et/ou travail en accélération progressive.

 

  • 10km : séance d'1 heure maxi avec travail au seuil, travail allure spécifique et travail en accélération progressive.

 

  • Mercredi : séance de 45' à 1h en récup à 60 / 65 % (maxi) VMA

 

 

date

contenu

recup

%VMA

Mar 04/04

2 x (10 x 200m) + 6 x 1'/30'' chaise

30''

100

Jeu 06/04

3 à 4 x (côte St Ylie lent + 1000m rapide +

côte Aldi lent)

descente

90/95

Mar 11/04

12 à 14 x 1'/1'

1'

100

Jeu 14/04

8 à 10 x côte St Ylie (montée très lente ; descente rapide)

 

90 /95

Mar 18/04

5 x 200m (+ 3 x 1'/30'' chaise) + 4 x 300m (+ 3 x 1'/30'' chaise) + 3 x 400m (+ 3 x 1'/30'' chaise)

Chaise

100

Jeu 20/04

6 à 8 x 500m

1'10''

90/95

Mar 25/04

8 à 10 x 400m

1'

100

Jeu 27/04

8 à 10 x Templiers avec myo cross max 1'

descente

90/95

Mar 02/05

Piste : 2 x (10 x 36''/24'') à 100%VMA

24''

100

Jeu 04/05

200m + 400m + 600m + 800m + 1000m + 1200m

40'' 1' 1'10'' 1'20'' 1'30''

90/95

Mar 09/05

3 à 4 x (100m + 200m + 300m + 400m)

20'' 30'' 45'' et 2'

100

Jeu 11/05

3 à 4 x Nodier/ Pointelin dans chaque sens

descente

90/95

Mar 16/05

8 à 10 x 2'/1' + 6 x 1'/30'' chaise

1'

100

Jeu 18/05

2000m + 1500m + 1000m

3' et 2'

90/95

Mar 23/05

Côtes : 2 x (St Ylie + Aldi + petite + lavoir + escaliers + lunaisens

descente + entre côtes

100

Jeu 25/05

Ascension : pas d'entraînement

 

 

Mar 30/05

2 x (1' + 2' + 3' + 2' + 1') + 6 x 1'/30'' chaise

30'' 1' 1'30''

100

Jeu 01/06

400m + 800m + 1200m + 800+ + 400m

100m 200m 300m

90/95

 

 

 

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