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QUELQUES NOTIONS UTILES AUX COUREURS

 

VMA

C'est la vitesse maximale aérobie. Elle correspond à une intensité d'effort à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. C'est la plus grande vitesse à laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d'oxygène à vos muscles.

 

VO2 MAX

C'est le moment où le système cardio-vasculaire utilise ses processus de transport de l'oxygène à leur maximum. Ou en d'autres termes, le volume d'oxygène maximum qu'un individu peut apporter via la respiration à son organisme.

C'est à dire en terme de vitesse: VMA, et en terme de sollicitation cardiaque: fréquence cardiaque maximale.

C'est un volume qui s'exprime en ml d'O2/kg/min.

 

FREQUENCE CARDIAQUE  MAXIMALE

C'est la fréquence cardiaque maximale que l'on peut atteindre. On la détermine au cours d'un test d'effort maximal lui aussi. C'est le moment où les processus de transport de l'oxygène fonctionnent au maximum.

Tableau des différentes fréquences cardiaques

 

ENDURANCE

C'est la capacité à maintenir très longtemps une allure déterminée. Cela correspond à l'allure de course où l'équilibre entre l'effort et l'apport en oxygène aux muscles est parfaitement respecté.

 

AEROBIE

Terme qui signifie: en présence d'oxygène.

 

ANAEROBIE

Terme qui signifie: en absence d'oxygène.

 

SEUIL AEROBIE

Rythme d'endurance que l'on peut maintenir facilement pendant plusieurs heures. Notre organisme se trouve en équilibre d'oxygène et ne produit que très peu d'acide lactique.

Cela correspond à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale.

 

SEUIL ANAEROBIE

C'est le moment où notre organisme rompt l'équilibre entre apport et dette d'oxygène. Il se situe aux alentours de 85%, 90% de la fréquence cardiaque maximale.

 

ACIDE LACTIQUE

C'est un produit qui est fabriqué essentiellement par les muscles, la peau et les globules rouges, surtout en situation de manque d'oxygène. L'accumulation importante dans le muscle met celui-ci en état d'acidose et d'oxydation empêchant la contraction.

 

 

LES DIFFERENTES ALLURES DE COURSE

  

1° L'ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE

Les allures des entraînements en endurance qui s'échelonnent entre 65% et 80% de la fréquence cardiaque maximale (fcm) représentent l'endurance fondamentale. Cette allure constitue la base de l'entraînement. Elle devra être développée toute l'année.

-  de 65% à 70% de la fcm pour l'échauffement, pour la récupération active au terme d'une séance ou encore le lendemain d'une compétition.

-  de 70% à 80% de la fcm: cette fréquence va permettre d'améliorer l'endurance du coureur donc sa capacité à fournir un effort long.

 

2° L'ENTRAÎNEMENT  AUX  SEUILS

De 80% à 90% de la fcm: endurance active ou résistance douce

Au fur et à mesure qu'un coureur augmente son allure, sa fcm, sa consommation d'oxygène, son rythme respiratoire augmentent aussi. Puis il arrive un moment où l'ensemble de ces paramètres vont augmenter beaucoup plus vite. Ce moment se situe entre 80% et 90% de la fcm.

Les séances à ces allures permettent de mémoriser le rythme de la course à venir.

 

-     L'anaérobie: de 80 à 85%

C'est la zone appelée seuil anaérobie (ou résistance douce). Elle correspond aux allures théoriques du marathon(80%) et du semi marathon (85%). On va utiliser cette allure à l'entraînement sous forme de longues répétitions.

 

-      Le seuil plus: de 85% à 90%

Cette intensité est qualifiée de seuil plus ou allure de course 10km. Il s'agit de la dernière limite avant d'entrer dans des zones d'effort où on développera prioritairement la VMA.

 

3° L'ENTRAÎNEMENT EN RESISTANCE ET VMA

-   La séance de résistance dure (de 90% à 95% de la fcm).

Les temps d'efforts sont de 1'30'' à 3' ou plus avec une récupération égale à la moitié du temps d'effort. Ce type d'entraînement permet d'améliorer et de développer sa VMA. Cela permet aussi de maintenir plus longtemps un haut niveau de sollicitation cardio- vasculaire, d'améliorer sa puissance musculaire et d'améliorer le temps de soutien à VMA.

 

-    La séance VMA

Ces séances sont constituées de répétitions courtes de 15'' à 1'/ 1'30'' à une très haute intensité. Comme pour les séances de résistance dure il est difficile de se retrouver à 95% et surtout 100% dès le début de la séance. Mais au fil des répétitions on atteindra cette fréquence.

 

En résumé on développe la VMA dans un 1er temps puis on fait de la résistance dure pour améliorer le temps de soutien à VMA.

 

 

QUELQUES EXPLICATION SUR LA VMA

 

1° Définition

La course à pied est un sport aérobie. Cela signifie que c'est un effort qui se fait en présence d'oxygène.

Cette consommation d'oxygène par le biais du système cardio-respiratoire va augmenter avec l'intensité de l'effort jusqu'à un point où cette consommation atteindra son maximum. L'intensité de l'effort à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale est appelée Vitesse Maximale Aérobie.

En d'autres termes la VMA est la plus grande vitesse à laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d'oxygène à vos muscles.

Les allures d'entraînement peuvent donc se baser sur des pourcentages de VMA ou sur l'utilisation des pourcentages de fréquence cardiaque maximale (FCM).

 

2° Comment la développer ?

La VMA peut être soutenue pendant environ 3 minutes pour un coureur débutant et jusqu'à 6 minutes pour un coureur confirmé.

Pour la développer il faut faire des séances qui permettent de réaliser des efforts de 15'' à 3' maximum à 95-100 % de sa VMA ou FCM. Jusqu'à 1'30'' le temps de récupération est égal au temps d'effort. A partir de 2 minutes le temps de récupération est égal à la moitié du temps d'effort.

Une séance de développement de la VMA se déroule toujours de la même manière avec tout d'abord un échauffement de 25 à 30 minutes. Puis il s'agit d'alterner des phases de courses intenses (95-100 %) de la FCM avec des phases moins intenses où vous allez continuer de courir aux alentours de 60-65 % de votre FCM ou VMA.

La séance s'achèvera par 10 minutes de footing lent puis des étirements.

On insistera sur le fait qu'il ne faut jamais que votre effort soit coupé même pendant les récupérations. Il s'agit bien d'alterner des phases rapides avec des phases plus lentes. Si vous êtes obligés de vous arrêter ou de marcher après une séquence rapide c'est que vous allez trop vite et donc au delà de vos possibilités aérobies.

 

3° Pour qui cette allure ?

L'intensité de ces séances les réserve à des coureurs d'expérience et soucieux d'améliorer leurs performances quel que soit l'objectif. Les coureurs qui recherchent une pratique plaisir et santé n'auront guère intérêt à pratiquer ce type d'entraînement. Les coureurs à partir de V2 éviteront ces séances ou les feront que s'ils ont des années d'expérience derrière eux.

Le coureur débutant fera une séance de développement de la VMA une fois par semaine. Le coureur confirmé qui s'entraîne plus de 4 fois pourra en faire 2 selon la course préparée.

Voir test VMA

Voir tableau des allures VMA

 

 

 

LA  RÉCUPÉRATION  APRÈS  UN  MARATHON

  

Un marathon est extrêmement éprouvant. Tout l'organisme: la musculature, les tendons, les articulations, le système cardio-vasculaire... ont été sollicités à leur maximum. Normalement un coureur correctement entraîné devrait avoir récupéré en deux à quatre semaines. La récupération est, en moyenne, moins rapide lorsque l'on avance avec l'âge.

 

 

Juste après l'arrivée du marathon :

-Dès que possible couvrez-vous chaudement pour ne pas laisser votre organisme lutter contre le froid.

-Buvez abondamment et prenez une douche dès que possible à température confortable mais pas trop chaude car beaucoup trop agressif pour le système cardio-vasculaire fatigué.

Terminez la douche par 2 ou 3 minutes d'eau plutôt fraiche sur les jambes.

-Si vous avez faim, mangez, mais à petite dose. 

 

 

La semaine suivant le marathon :

C'est un semaine de régénération et de restructuration au cours de laquelle il sera véritablement très difficile de s'entraîner.

 

Le lendemain, si vous êtes apte à faire un petit effort, faîtes le bien sûr à une allure totalement modéré. Pas forcément de la course à pied mais par exemple un peu de vélo ou de natation.

 

Le mardi repos complet et le mercredi 2 solutions:

-     vous êtes capable de trottiner: faire 30 à 40 minutes.

-     vous n'êtes pas capable de trottiner: continuer vélo ou natation.

 

Ensuite vous verrez en fonction de votre degré d'entraînement d'une part, et de vos sensations d'autre part.

Mais n'oubliez pas que si jamais vous n'étiez pas bien, vous pouvez totalement continuer la semaine sur le schéma vélo, natation et repos.

 

La 2ème semaine suivant le marathon :

Vous pourrez aller beaucoup plus facilement sur des footings à l'allure la plus facile possible. Il n'est pas question encore d'aller chercher des allures plus soutenues.

Par la suite vous pourrez reprendre progressivement l'entraînement mais pendant un certain temps vos allures seront un petit peu moins rapides.

La reprise normale de l'entraînement se fera à partir de la 4ème semaine voire de la 5ème selon la fraîcheur physique.

 

 

ENTRAINEMENT SUR LA BASE DE SON RECORD DE 10KM

Votre record sur 10km peut vous servir de référence pour personnaliser vos allures d'entrainement. Les allures proposées dans ce tableau sont plus rapides que l'allure de votre 10km record.

 

 

RECORD SUR 10KM

ALLURE EN ENDURANCE

temps /1000m

ALLURE 1000m

ALLURE 800M

ALLURE

400M

ALLURE

200M

35min-17,14km/h 

12,8km/h=4min41s

3min25s

2min40s

1min17s

38s

36min-16,67km/h

12,5km/h=4min48s

3min30s

2min44s

1min20s

39s

37min-16,22km/h

12,1km/h=4min57

3min37s

2min50s

1min23s

40s

38min-15,79km/h

11,8km/h=5min05s

3min43s

2min54s

1min25s

41s

39min-15,38km/h

11,5km/h=5min13s

3min49s

2min59s

1min27s

42s

40min-15,00km/h

11,3km/h=5min18s

3min55s

3min03s

1min28s

43s

41min-14,63km/h

11km/h=5min27s

4min01s

3min08s

1min30s

44s

42min-14,29km/h

10,7km/h=5min36s

4min06s

3min13s

1min32s

45s

43min-13,95km/h

10,4km/h=5min44s

4min13s

3min18s

1min34s

46s

44min-13,64km/h

10,2km/h=5min52s

4min19s

3min22s

1min37s

47s

45min-13,33km/h

10km/h=6min

4min25s

3min26s

1min39s

48s

46min-13,04km/h

9,8km/h=6min07s

4min31s

3min30s

1min42s

49s

47min-12,77km/h

9,6km/h=6min15s

4min37s

3min35s

1min44s

50s

48min-12,50km/h

9,4km/h=6min22s

4min45s

3min42s

1min46s

51s

49min-12,24km/h

9,2km/h=6min31s

4min49s

3min45s

1min48s

52s

50min-12,00km/h

9km/h=6min40s

4min55s

3min49s

1min51s

53s

51min-11,76km/h

8,8km/h=6min49s

5min01s

3min55s

1min55s

54s

52min-11,53km/h

8,6km/h=6min58s

5min07s

4min01s

1min58s

55s

53min-11,32km/h

8,5km/h=7min03s

5min12s

4min06s

2min02s

56s

54min-11,11km/h

8,3km/h=7min13s

5min18s

4min12s

2min06s

57s

55min-10,90km/h

8,2km/h=7min19s

5min23s

4min18s

2min09s

58s

 

TABLEAU DES TEMPS DE PASSAGE DES DIFFERENTES COURSES

 

 

PLAN  D'ENTRAINEMENT  TYPE  POUR  PREPARATION  10KM

Plan d'entrainement sur 6 semaines pour coureur confirmé avec 4 séances par semaine.

Endurance: rythme de course avec une fréquence cardiaque (fc) à 70%, 75% de la fc max. Equilibre entre apport et dette d'oxygène.

Seuil: rythme de course avec une fc à 85% de la fcmax.

Seuil plus: rythme de course se rapprochant de l'allure 10km (90% fc max). Allure légèrement inférieure à l'intensité d'une séance VMA. Ce qui permet de maintenir le temps d'effort plus longtemps.

VMA: vitesse maximale aérobie: elle correspond à une intensité d'effort à partir de laquelle la consommation d'oxygène est maximale. C'est la plus grande vitesse à laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d'oxygène à vos muscles.

  

Plan d'entrainement

 

Semaine 1

Séance 1

VMA:  30''/30'' à 100% fcmax

exemple: 25' en endurance + 2 séries de 12 x 30''/30''                                                                                                                      

Séance 2

50' en endurance

Séance 3

Séance seuil plus: 1000m

exemple: 25' en endurance + 4 x 1000m avec récup: 1'30''

Séance 4

Footing 1 heure avec 10' au seuil

Semaine 2

Séance 1

VMA: 200m à 100% fcmax

exemple: 25' en endurance + 2 séries de 10 x 200m avec récup: 40'' et 2' entre séries

Séance 2

50' en endurance

Séance 3

Séance seuil plus: 1000m

exemple: 25' en endurance + 5 x 1000m  avec récup:1'30''

Séance 4

Footing 1 heure 15 avec 12' au seuil

Semaine 3

Séance 1

VMA: 400m à 100% fcmax

exemple: 25' en endurance + 10 x 400m avec récup: 1' 

Séance 2

50' en endurance

Séance 3

Séance seuil plus: 1200m

exemple: 25' en endurance + 4 x 1200m avec récup : 2'

Séance 4

Footing 1 heure avec 15' au seuil

Semaine 4

Séance 1    

VMA: 600m à 100% fcmax

exemple: 25' en endurance + 7 x 600m avec récup: ½ temps de travail

Séance 2

50' en endurance

Séance 3

Séance seuil plus: 1500m

exemple: 25' en endurance + 3 x 1500m avec récup: 2'30''

Séance 4

Footing 1 heure 15 avec15' au seuil

Semaine 5

Séance 1

VMA: 800m à 100% fcmax

exemple: 25' en endurance + 6 x 800m avec récup: ½ temps de travail

Séance 2

50' en endurance

Séance 3

Séance seuil plus: 2000m

exemple: 25' en endurance + 2 x 2000m avec récup: 3'

Séance 4

Footing 1 heure avec 18' au seuil

Semaine 6

Séance 1

25' en endurance + 10 x 30''/30''

Séance 2

50' en endurance

Séance 3

45' en endurance avec 8 accélérations de 10''

Compétition 10km

 

 

Publié par

L'AGENDAC

 

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